체중 감량은 적절한 영양과 운동을 의미합니다. 다른 쉬운 방법을 아무리 많이 찾더라도 더 좋은 스포츠와 다이어트는 없습니다. 체중 감량을 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 훈련과 영양에 대한 올바른 접근 방식으로 집에서 체중을 줄일 수 있습니다. 집에서 체중 감량을위한 규칙과 상세한 운동 프로그램을 매일 제공합니다. 설명 된 원칙은 보편적이므로 여성과 남성 모두에게 적합합니다.
집에서 체중 감량의 기본 원칙
집에서 체중 감량을위한 운동 프로그램에 따른 최적의 훈련 빈도는 일주일에 3 ~ 4 회, 휴식과 회복을 위해 1 ~ 2 일 휴식을 취합니다. 체중 감량의 경우 심장 강화 운동 (유산소 운동)이 더 효과적이며 지방을 더 잘 연소시킵니다. 그러나 체중 감량 후 피부가 처지지 않고 조여지고 탄력이 생기려면 힘 부하 (무산소 성)가 필요합니다.
이를 바탕으로 체중 감량을 위해서는 유산소 및 무산소 훈련을 번갈아 가야합니다 : 일주일에 1-2 번-유산소 운동, 일주일에 2 번-힘. 둘 다 집에서, 장비 유무에 관계없이, 즉 자체 무게로 가능합니다. 덤벨 운동은 근력 부하로도 적합합니다.
가장 효과적으로 체중을 줄이는 방법
체중 감량의 경우 모든 근육 그룹에 대한 기본 운동이 더 효과적입니다. 이는 체지방이 몸 전체에 고르지 않은 분포에도 불구하고 국소 적으로 연소 될 수 없기 때문입니다. 그 이유는 호르몬의 영향으로 발생하는 지방 연소 과정에 직접적으로 달려 있습니다. 그들은 지방 침전물에 작용하여 글리세린과 지방산으로 분해합니다. 성장 호르몬은이 메커니즘에서 가장 중요한 역할을합니다.
분열 과정을 시작하려면 호르몬 생산을위한 특별한 조건을 만들어야합니다. 성장 호르몬은 또한 스트레스 호르몬이기 때문에 신체는 그것을 생산하기 위해 스트레스가 필요합니다. 그러나 심리적이지 않고 생리적입니다. 유산소 또는 무산소 운동은이를 유도하는 데 도움이됩니다.
여기서는 회로 훈련 형태의 폭발 부하가 특히 효과적입니다. 운동 선수가 건조를 연습하는 것은 바로 그들입니다. 서킷 트레이닝의 원칙이 실행 장소에 의존하지 않기 때문에 집과 체육관에서 체중 감량을위한 운동 계획은 동일합니다. 유일한 차이점은 체육관에서 운동 장비를 사용할 수 있고 집에서 자신의 체중과 스포츠 장비 만 사용할 수 있다는 것입니다.
호르몬이 지방 연소 작업에 더 적극적으로 작용하려면 훈련 외에도 칼로리 적자를 만들어야합니다-소비하는 것보다 더 많이 소비합니다. 따라서 호르몬이 특정 부위에 영향을 미치지 않고 몸 전체에 영향을 미치기 때문에 국소 지방 연소는 불가능합니다. 과정이 시작되면 몸 전체에 균일해질 것입니다.
운동을해야만 문제 부위의 근육을 강화할 수 있습니다. 그러나 일반적인 체중 감량을 위해서는 먼저 집, 즉 주요 근육 그룹에서 기본적인 지방 연소 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 진행하면서 엉덩이, 복근, 엉덩이, 팔 등 문제 영역을 적극적으로 해결하기 시작할 수 있습니다.
집에서 체중 감량을위한 운동 세트
체중 감량 메커니즘을 고려하면 집에서 가장 간단한 체중 감량 운동으로 완전한 운동을 구성 할 수 있습니다. 편의를 위해 세 그룹으로 나눌 것입니다.
- 엉덩이와 엉덩이에;
- 복부 근육;
- 어깨 거들.
초보자의 경우 각 근육 그룹을 별도의 날에 훈련 할 수 있으며, 훈련 된 운동 선수의 경우 제시된 콤플렉스는 한 번에 전신을위한 하나의 운동이 될 수 있습니다.
1 일차 (월요일)-허벅지와 엉덩이
스쿼트 : 15 회씩 3 세트. 우리는 똑바로 서 있고 발은 어깨 너비로 벌리고 양말은 약간 옆으로 보입니다. 흡입하는 동안 우리는 무릎에서 직각으로 쪼그리고 바닥에 엉덩이와 평행을 이루고 숨을 내쉬면서 상승합니다.
골반 들어 올리기 : 10 회씩 2 세트. 우리는 바닥에 누워 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 발을 바닥에 얹고 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 흡입하는 동안 우리는 골반을 들어 올려 몸이 일직선으로 늘어나도록 5-10 초 동안 유지합니다. 숨을 내쉴 때 우리는 바닥에 몸을 내립니다.
플리 스쿼트 : 10 회씩 2 세트. 일반 스쿼트와 유사하게 수행됩니다. 차이점은 다리의 위치에 있습니다. 다리를 넓게 배치하고 양말을 바깥쪽으로 향해야합니다. 손을 앞쪽에 고정하거나 엉덩이에 둘 수 있습니다. 흡입시 허벅지가 바닥에 평행하게 내려 가고 바닥에 몇 초 동안 머무르고 숨을 내쉬면서 상승하십시오.
스윙 다리 : 각 다리에 20 회씩 2 세트. 눕거나 서서 할 수 있습니다. 실행 원리는 동일합니다. 숨을 내쉴 때 가능한 한 다리를 높이고 흡입하는 동안 가능한 한 천천히 내립니다. 하중을 높이기 위해 가중치 재료 또는 피트니스 고무 밴드를 사용할 수 있습니다.
2 일차 (수요일)-보도 자료
클래식 토르소 리프트 : 20 회씩 2 세트. 바닥에 등을 대고, 가급적이면 소파 근처에 눕습니다. 그러면 발로 아래 부분에 걸 수 있습니다. 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 꽉 쥐십시오. 숨을 내쉴 때-우리는 일어나서 가슴을 무릎에 닿으려고 노력하고 흡입하면 내려갑니다. 결국 바닥 자체로 내려갈 필요가 없습니다. 이렇게하면 근육이 지속적으로 긴장됩니다.
비스듬한 크런치 : 20 회씩 2 세트. 이전 연습에서와 같이 시작 위치. 이 기술은 동일합니다. 상승시에만 팔꿈치를 반대쪽 무릎까지 늘립니다 : 왼쪽에서 오른쪽으로, 다음 반복에서는 오른쪽에서 왼쪽으로.
측면 판자 : 측면 당 30 초. 가능하면 자세를 더 오래 유지할 수 있습니다. 바닥에 옆으로 눕고 팔꿈치에 기대어 몸을 들어 올리십시오. 몸 전체를 일직선으로 늘려야합니다. 지정된 시간 동안 위치를 유지하십시오.
보트 : 10 회씩 2 세트. 뱃속에 바닥에 누워 팔을 앞으로 뻗으십시오. 숨을 내쉴 때 팔과 다리를 바닥에서 떼고 5 번 숨을 쉴 때 자세를 유지합니다. 바닥에 엎드려. 마지막 반복에서는 손으로 발목을 잡고 약간 스윙 할 수 있습니다.
3 일차 (금요일)-어깨 거들 및 가슴
팔 굽혀 펴기 : 10 회씩 2 세트. 소녀들은 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 더 떨어진 거리에 가슴 위쪽 아래에 놓아야합니다.
리버스 푸시 업 : 10 회씩 2 세트. 소파에 등을 대고 서서 손으로 가장자리에 기대고 다리를 앞으로 뻗으십시오. 흡입하는 동안 아래로 내려가 팔꿈치에서 팔을 직각으로 구부리고 숨을 내쉬면서 상승하십시오.
플랭크 워킹 : 15 회씩 2 세트. 손바닥에 중점을 둔 플랭크 포즈를 취하십시오. 그런 다음 팔뚝에서 각 손을 차례로 재배치 한 다음 손바닥으로 다시 정렬하십시오.
판자의 어깨를 만지는 것 : 15 회씩 2 세트. 다시 판자 자세를 취하십시오. 그런 다음 오른손과 왼손을 번갈아 찢어 반대쪽 어깨에 대십시오.
